El peruano promedio consume 1,4 kilos de café al año, 70% más que hace 10 años. Un crecimiento sostenido que no solo se siente en el país, sino que es perceptible en los más de 50 países a los que Perú les comercializa el producto agrícola. Esta bebida apreciada por millones de personas en todo el mundo es un aliado clásico para comenzar el día con energía. Sin embargo, más allá de su popularidad en la rutina matutina, la ciencia ha puesto un foco especial en su impacto sobre el rendimiento deportivo. Pero, ¿cuál es el mejor momento del día para consumirlo?
Un estudio reciente sobre los efectos potenciadores de la cafeína en el rendimiento atlético sugiere que su consumo temprano en la mañana puede ser el más eficaz. Esto se debe a que tanto los atletas de élite como las personas que realizan ejercicio regularmente tienden a sufrir una disminución en su rendimiento durante las primeras horas del día. La cafeína, al mitigar este descenso, ayuda a restaurar los niveles de desempeño a los observados.
“La ingesta de cafeína en dosis moderadas (3-6 mg/kg) aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio es generalmente efectiva para mejorar el rendimiento físico en deportes de equipo” comenta el endocrinólogo e investigador de la Universidad Científica del Sur, Marlon Yovera, acerca del artículo publicado en el volumen 16 de la revista internacional Nutrients (2024).
¿Cómo se realizó la investigación?
El estudio se basó en una revisión de investigaciones publicadas entre 1980 y abril de 2024, recopiladas de bases de datos científicas como PubMed, Cochrane Library, Embase, Scopus y Web of Science. Los investigadores seleccionaron estudios que examinaron el impacto de la cafeína en el rendimiento físico en diferentes modalidades de ejercicio, como resistencia aeróbica, fuerza muscular y pruebas de potencia.
Tras la eliminación de la cafeína de la lista de estimulantes prohibidos por la AMA, su consumo entre los deportistas ha aumentado. Los estudios indican que el 67% de los deportistas experimentan una mejora en el rendimiento deportivo tras el consumo de cafeína, mientras que el 33% no informa de ningún cambio o incluso puede sufrir efectos adversos. Esta variabilidad subraya la naturaleza matizada del impacto de la cafeína, a pesar de su potencial sinérgico confirmado.
¿Por qué la mañana es el mejor?
El hallazgo más relevante del estudio indica que los efectos potenciadores de la cafeína son más pronunciados por la mañana. Esto se debe a la «ventana de susceptibilidad» que enfrentan los atletas durante las primeras horas del día, cuando su rendimiento físico tiende a ser inferior. La cafeína compensa esta disminución, permitiendo que los deportistas alcancen niveles de rendimiento comparables a los de la tarde o noche.
“El consumo de café en la mañana ofrece varios beneficios para los atletas en comparación con su ingesta en la tarde. La cafeína puede contrarrestar la disminución del rendimiento neuromuscular que ocurre por la mañana debido a los ritmos circadianos, mejorando la velocidad de contracción muscular y el rendimiento físico general. Además, el consumo matutino de cafeína ha demostrado ser más efectivo para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y de alta intensidad, sin aumentar significativamente los efectos secundarios.”, resalta el endocrinólogo.
Además, los investigadores señalan que la cafeína alcanza su concentración máxima en sangre entre 30 y 90 minutos después de su consumo, lo que brinda un margen de tiempo considerable para planificar su ingestión antes de una competencia o sesión de entrenamiento matutino.
Mecanismos detrás de la eficacia de la cafeína
Aunque el mecanismo exacto que explica cómo la cafeína mejora el rendimiento deportivo sigue siendo motivo de estudio, los científicos han identificado varios factores que contribuyen a su eficacia. Entre ellos se encuentran la liberación de calcio en el músculo, la preservación del glucógeno muscular y el antagonismo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Estos factores permiten que los músculos funcionen de manera más eficiente y que el cuerpo aproveche mejor su energía durante el ejercicio.
“Por otro lado, el consumo de café en la tarde puede aumentar la incidencia de efectos secundarios como ansiedad y alteraciones del sueño, lo que puede afectar negativamente la recuperación y el rendimiento en días posteriores. Además, los efectos ergogénicos de la cafeína son menos pronunciados en la tarde, especialmente en atletas entrenados.”, compara el especialista.
Sin embargo, pese a los beneficios observados, el consumo de cafeína no tiene el mismo efecto en todos los deportistas. Aspectos como la dosis, el tiempo de consumo, el nivel de entrenamiento, la predisposición genética y los hábitos de consumo de cafeína pueden influir en su impacto sobre el rendimiento físico. Por ello, aunque la recomendación general es consumirla en la mañana, cada persona debe evaluar su respuesta individual a la cafeína para determinar el momento óptimo de ingestión.
