El fútbol es un deporte muy popular alrededor del mundo, se juega en 211 países de manera oficial y se realizan diversas competiciones nacionales e internacionales de forma periódica. Este deporte combina esfuerzos físicos intermitentes y destrezas de alta intensidad como saltar, correr, acelerar, cambiar de dirección, etc.
Para mejorar su rendimiento, tanto en los entrenamientos como en los partidos oficiales, muchos jugadores consumen suplementos dietéticos como la proteína de suero de leche, el nitrato, la cafeína y la creatina. Este último tiene como efecto la mejora significativa de la composición corporal y permite al deportista potenciar su rendimiento físico ante actividades de alta intensidad.
Según estudios realizados sobre el uso de la creatina, esta funciona para deportes que requieren una mayor capacidad física, como el levantamiento de pesas. Sin embargo, en el fútbol, se combinan las capacidades de fuerza, velocidad, resistencia, entre otros.
En ese sentido, un grupo de investigadores revisó la data científica que se tiene hasta el momento sobre los efectos de la creatina en el rendimiento de los jugadores de fútbol para verificar si este suplemento mejora significativamente su desempeño.
“El propósito fue evaluar si realmente es recomendable la creatina específicamente en fútbol, porque hay mucha evidencia de que sí es recomendable en el ámbito de entrenamiento a nivel general, pero a nivel de fútbol todavía no hay tanta solidez en cuanto a esa afirmación”, indica Jairo Narrea, especialista en nutrición deportiva y entrenamiento físico, docente investigador de la Universidad Científica del Sur y uno de los autores del estudio.
Como resultado se encontró que, aunque la creatina tiene efectos positivos en el entrenamiento físico, en el juego simulado o específico, aún no es tan claro su beneficio para el fútbol. Asimismo, se identificó que la suplementación a corto plazo no tuvo efectos en la resistencia aeróbica, capacidad del organismo para realizar un esfuerzo físico por un tiempo prolongado, de los futbolistas.
Por otro lado, el estudió halló que la ingesta de creatina en bajas dosis proporciona efectos beneficiosos para la potencia muscular de los futbolistas. Además, la suplementación crónica con creatina puede promover efectos sobre el rendimiento de las extremidades inferiores, aumentando la altura del salto efectuado por los deportistas.
En cuanto a velocidad, la investigación respalda el uso de la creatina como complemento de los entrenamientos que buscan mejorar la velocidad y los cambios de dirección en los jugadores.
¿Cómo usar la creatina para mejorar el rendimiento?
La creatina tiene dos formas de consumo: fase de carga y fase de mantenimiento. La fase de carga consiste en consumir mucha creatina en poco tiempo y la de mantenimiento consiste en ingerir cantidades moderadas durante un periodo más prolongado. De acuerdo con el nutricionista, es necesario respetar un protocolo de consumo durante ambas fases para obtener los resultados deseados.
“Si se decide entrar a la fase de carga, durante los próximos cinco días se deben consumir 20 gramos, ya sea que se entrene o no. En la fase de mantenimiento, que dura aproximadamente 20 a 30 días, se debe consumir 5 gramos cada día durante todo ese mes, así se entrene o no”, explica el investigador.
Cuando se concluye el periodo indicado, es recomendable detener el consumo de creatina, ya que durante el tiempo de consumo se ha logrado concentrar una buena cantidad de creatina en el músculo que puede durar entre uno a dos meses después. Es decir, los resultados en la composición física y el rendimiento se mantienen durante un tiempo prolongado.
¿Tiene efectos secundarios la creatina?
Durante la fase de carga se ha observado que las personas tienden a aumentar un poco de peso, debido a la retención de líquidos en la masa muscular. Esto puede resultar negativo para los deportistas de otras disciplinas que compiten por categoría de peso y que no desean aumentarlo.
Por otro lado, el nutricionista comenta que se han observado problemas en la salud asociados a la forma de consumo de la creatina y no al suplemento como tal.
“La creatina viene en dos presentaciones: polvo y cápsulas. Hay evidencia científica que señala problemas gastrointestinales derivados de la incorrecta dilución del polvo. Algunas personas no tienen en cuenta la temperatura del agua adecuada para diluir la creatina y la consumen erróneamente”, explica Narrea.
Aunque los deportistas consumen la creatina con mayor frecuencia, su consumo por personas que no realizan actividad física de alto rendimiento no tiene efectos adversos. Incluso, se ha observado una mejora en el funcionamiento de algunos órganos o tejidos que almacenan creatina en pequeñas cantidades.
¿Qué deberían tener en cuenta los deportistas y entrenadores antes de consumir creatina?
Hay evidencia científica sobre las ventajas de la creatina sobre la estructura muscular y las condiciones físicas de fuerza y velocidad. Específicamente en el fútbol falta evaluar las diversas capacidades necesarias durante el entrenamiento y los partidos.
Además, en la planificación del deporte existen diferentes periodos que trabajan diferentes condiciones. Es importante reconocer en qué periodo específico del entrenamiento se encuentra el deportista y las capacidades que se buscan mejorar en ese momento.
“Si estoy en un periodo de trabajo técnico, no me será tan beneficioso. Sería más recomendable evaluar el periodo de entrenamiento específico donde yo pueda tener mejores resultados”, explica el nutricionista.
Finalmente, Narrea resalta la importancia de controlar las dosis de consumo y usar solo lo indicado por el nutricionista durante la fase correspondiente. De igual forma, enfatiza en la necesidad de establecer objetivos y respetar las recomendaciones de los especialistas para obtener los resultados deseados. Por ello, el consumo de suplementos para mejorar el rendimiento físico o ganancia muscular debe ser acompañado por un profesional de la salud.
